Co jeść podczas wysiłku?

To pytanie powtarza się dosyć często, chociażby podczas wizyt biegaczy czy triathlonistów w sklepie. Podczas tych rozmów można się też dowiedzieć, że bardzo dużo osób robi podstawowe błędy żywieniowe podczas uprawiania sportu. Nas interesują sporty wytrzymałościowe.

Energia potrzebna do biegania.

W organizmie mamy naturalnie zmagazynowanej energii na około 1 godziny wysiłku, oczywiście przy wcześniejszym prawidłowym odżywianiu. Czyli możemy startować na dystansie do ok 1 godziny w zasadzie bez uzupełniania energii – to w praktyce dla amatora dystans 10-15 km. Część zawodowców biegających półmaraton bliżej 1 godziny też ryzykuje i nie je podczas wysiłku. Oczywiście bez uzupełniania energii damy radę pobiec przez znacznie dłuższy czas, ale mówimy o maksymalnym wysiłku podczas startu, gdzie zależy nam na jak najlepszym rezultacie.  Przeciętny biegacz, bo pozostańmy przy tej dyscyplinie (triathlon czy kolarstwo ma prawie identyczne reguły) potrzebuje ok 60 gramów węglowodanów na godzinę wysiłku. Oczywiście mamy różną wagę i dla lżejszej osoby będzie to 40 gramów dla cięższej nieco więcej. W praktyce organizm nie przerobi większej dawki i tylko będziemy mieli problemy żołądkowe podczas biegu, jeżeli zjemy za dużo. Energię możemy dostarczyć w różnoraki sposób; od najprostszej metody – żele energetyczne, poprzez batony energetyczne, kostki cukru, banany, rodzynki, etc. Każdy po pewnym czasie znajduje swoją metodę na uzupełnianie węglowodanów, znanych szerzej w środowisku jako ‘’węgle’’. Większość biegaczy używa żeli energetycznych i na tym się skupimy. Żele energetyczne są bardzo szybko wchłaniane przez organizm i przy okazji znaczna większość żeli ma w składzie również mikroelementy niezbędne podczas długiego wysiłku, a tracone wraz z potem. Są one też bardzo praktyczne  w użyciu, łatwo je schować do kieszonki, czy zamocować na pasku na numer startowy lub w plecaku. Jeden żel energetyczny ma ok 20-30 gramów węglowodanów co w praktyce przekłada się na jeden żel co ok 40 minut wysiłku. Pamiętajmy, że izotoniki wypijane po drodze też mają energię i uzupełniają się do tych wspomnianych wcześniej 60 gramów. Dla porównania jeden banan to ok 30 gramów węglowodanów i w praktyce raczej nie damy rady zjeść dwóch bananów podczas biegu w czasie jednej godziny. Dla kogoś, kto maraton przebiegał na 1-2 żelach może się wydawać, że 5-6 żeli dla osoby celującej w ok 4 godziny na mecie to dużo, ale polecam spróbować i przekonać się na własnej skórze. Bezpośrednio przed biegiem też potrzebujemy energii (pomijam normalne śniadanie – dla każdego będzie zresztą inne). W tym przypadku baton energetyczny zjedzony godzinę przed startem spełni swoją funkcję. Z żelami jest nieco inaczej. Klasycznego żelka możemy zjeść maksymalnie 5-10 minut przed startem – zjedzony wcześniej sprawi, że z różnych przyczyn związanych z metabolizmem, na starcie będziemy mieli uczucie głodu i nie będzie to przyjemne uczucie. Można ok pół godziny przed zjeść żele typu PRE , mają wolniejsze uwalnianie, nie wystąpi uczucie głodu.  W części żeli występuje też z reguły kofeina, bardzo przydatna, nie tylko dla kawoszy. W drugiej części biegu, czy pod jego koniec świetnie pobudza organizm do wysiłku.

Batony energetyczne mają tą samą funkcję co żele, ale nie każdy jest je w stanie jeść podczas biegu. Biegi czy wysiłek do kilku godzin, to w zasadzie uzupełnianie energii tylko węglowodanami. Dłuższe biegi typu ultra to w naszej diecie również białko i tłuszcze. Węglowodany stanowią wtedy już tylko ok 50 % w całym odżywianiu. Stąd ‘ultrasi’ wprowadzają do swojej diety m stałe posiłki, sery, batony typu Chia Charge.

Regeneracja po wysiłku

Wyczerpany organizm potrzebuje również odżywiania. Tutaj sporty wytrzymałościowe kojarzą się przede wszystkim z RECOVERY (GAINER), czyli ok 70 % węglowodanów i 30 % białka z mikroelementami. Z reguły są to produkty w postaci proszku do samodzielnego zrobienia shake’a. Pamiętajmy, że taki napój regenerujący powinniśmy przyjmować do 20 minut po wysiłku, wtedy gdy nasz metabolizm jest jeszcze bardzo pobudzony i wchłanialność takich napojów jest kilka razy większa niż gdybyśmy je przyjęli 2-3 godziny po wysiłku. To zabezpiecza nasz organizm przed przemęczeniem zwłaszcza podczas przygotowań na kilka tygodni bezpośrednio przed startem. Po wysiłku pamiętajmy również o odpowiednim nawadnianiu w zależności od długości biegu i warunków zewnętrznych.

Nawadnianie podczas biegania.

Jest nie mniej ważne od dostarczania energii. Brak odpowiedniego nawadniania jest często widoczny na końcówkach maratonów, a objawia się chociażby mdłościami i brakiem chęci do przyjmowania jakichkolwiek posiłków czy napojów. Przywrócenie wtedy normalnego funkcjonowania organizmu zajmuje kilka godzin. Każdy w różnym stopniu odwadnia się i będzie potrzebował różnej porcji nawadniania. W moim przypadku jest to ok pół litra płynów na godzinę wysiłku przy normalnej pogodzie (przy wadze niecałe 90kg).  Nawadnianie to klasyczna woda lub izotoniki czy elektrolity. Te ostatnie z reguły nie mają energii. Zawierają tylko niezbędne dla organizmu mikroelementy, które tracimy podczas wysiłku wraz z potem.  Zawsze proponuję zrobić sobie test wagi przed godzinnym treningiem i bezpośrednio po treningu (nie muszę dodawać, że bez ubrań). Okaże się, ile naprawdę tracimy wagi czyli płynów i da to nam wskazówkę do wielkości nawadniania podczas wysiłku. W moim przypadku nawet zimą traciłem po 1 godzinie ok 1 kilograma. Jeżeli przełożymy to na dłuższy dystans np. maraton, łatwo policzyć co się stanie bez odpowiedniego nawadniania. W moim przypadku zawsze liczę ile wypiłem podczas godziny wysiłku.

Najlepsza woda dla biegaczy?

Na koniec kilka słów o jakości wody. Na butelce wody są podane wartości zawartych składników. Dla nas najważniejszy z nich to HCO3 czyli wodorowęglany. Zwracajcie uwagę na tą wartość. Im jest ona wyższa, tym woda mówiąc kolokwialnie jest dla nas lepsza. Wartości z przedziału 300-500 byłyby wskazane.